Estas son las frutas y verduras que deberías comer con piel y las que no

La Organización Mundial de la Salud aconseja consumir cinco raciones diarias de vegetales, recomendando que al menos tres de ellas sean frutas.

Sin embargo, muchos no siguen esta sugerencia y, además, suelen pelar tanto frutas como verduras, lo cual es un error. Nos han hecho creer que al pelarlos eliminamos suciedad y pesticidas, pero el error real está en el acto de pelarlos.

Entre las frutas que comúnmente se pelan, como manzanas, peras y ciruelas, su piel es comestible y su consumo es beneficioso por dos motivos principales: la piel contiene nutrientes esenciales que pueden ayudar a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra (25 g) y su desecho contribuye al cambio climático. Lo mismo aplica a ciertas verduras, como zanahorias, patatas, pepinos y rábanos.

Kirsty Hunter, profesora de Nutrición en la Universidad de Nottingham Trent, destaca en The Conversation que frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, incluidos antioxidantes que protegen las células. La OMS insta a consumir al menos 400 g de frutas y verduras diariamente, ya que una ingesta insuficiente puede aumentar el riesgo de enfermedades gastrointestinales, infartos e ictus, relacionándose con millones de muertes anualmente.

Una parte significativa de los nutrientes, especialmente fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antimicrobianas, se encuentra en la piel de las frutas y verduras. Por ejemplo, la piel de ciertos tubérculos contiene vitaminas y minerales esenciales. Comparando una manzana con su piel aporta significativamente más vitamina C, vitamina K, calcio, potasio y fibra que una manzana pelada.

Comer la piel no solo es nutricionalmente beneficioso, sino también más ecológico. Según Hunter, los desechos alimentarios, incluidas las pieles de frutas y verduras, contribuyen al cambio climático al generar emisiones de gases de efecto invernadero en los vertederos. Algunas pieles, como las de la piña, el plátano y el aguacate, entre otras, no deben consumirse, pero la mayoría son comestibles y nutritivas.

Respecto a los pesticidas, aunque son una preocupación válida, existen métodos para minimizar su presencia, como lavar bien las frutas y verduras o elegir opciones ecológicas. Un informe de Ecologistas en Acción señala que muchos alimentos en España contienen residuos de pesticidas, siendo las fresas y manzanas las más afectadas. La Agencia Europea para la Salud Alimentaria recomienda lavar y, en casos de pieles duras, cepillar las frutas y verduras, así como optar por hervirlas o cocerlas al vapor para eliminar pesticidas.